Qui sont les Oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés à longue chaîne appartenant à la famille des lipides. Ils incluent :

• ALA (acide alpha-linolénique) : acide gras d’origine végétale, présent dans les graines de lin, chia, noix, et les huiles de colza, noix, lin
• EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) : acides gras à longue chaîne présents principalement dans les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon), les algues, les œufs enrichis (selon alimentation poule)

Recommandations nutritionnelles (ANSES)

Voici les repères de consommation à connaître pour couvrir ses besoins en oméga-3 :

• Apports en oméga-3 totaux : 1 % de l’apport énergétique total (soit environ 2,2 à 3g/jour selon l’apport énergétique (2000 à 2700kcal/j))
• Apports en EPA + DHA : 5g/j (0.25g de chaque)

Rôles et intérêts santé

Les oméga-3 interviennent dans de nombreuses fonctions vitales :

Cerveau et système nerveux

• Ils composent le système nerveux
• Ils jouent un rôle dans la prévention de la dépression, du déclin cognitif et des troubles neurodégénératifs (notamment Alzheimer)

Cœur et système vasculaire

• Réduction des triglycérides sanguins
• Effet favorable sur le profil lipidique et sur la prévention des maladies cardiovasculaires : baisse du LDL-cholestérol et hausse du HDL-cholestérol
• Prévention des troubles du rythme cardiaque et réduction de la pression artérielle

Prévention oncologique

• Ralentissement du développement des cellules tumorale
• Favorise la destruction de certaines cellules cancéreuses (côlon, prostate)

Rétine et vision

• Le DHA est indispensable au fonctionnement de la rétine
• Prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)

Oméga6 / Oméga3 : Maintenez l’équilibre

Les oméga-6 (huile de tournesol, maïs, soja) et les oméga-3 sont en compétitions dans l’organisme.

• Un excès d’oméga-6 inhibe la synthèse des oméga-3
• Le ratio oméga-6 / oméga-3 doit idéalement être maintenu inférieur à 5/1, une valeur qui est bien supérieur dans notre alimentation actuelle.

Un déséquilibre favorise un état pro-inflammatoire, associé à des risques importants de pathologies chroniques : maladies cardiovasculaires, obésité, diabète de type 2, certains cancers.

Température et Cuisson

Les oméga-3 sont très sensibles à la chaleur.

• La cuisson à haute température (friture, poêle) provoque la formation de composés toxiques dangereux pour la santé.

Recommandations :

• Cuisson douce (four à basse température, papillote) pour les poissons
• Huiles végétales riches en ALA à consommer uniquement à froid et favoriser l’huile d’olive pour la cuisson pour éviter les excès en oméga-6 (tournesol, pépins de raisins…)
• Stockage à l’abri de la lumière et au frais

Atteindre les recommandations sans compléments alimentaires

Pour les apports en ALA :

Pour les apports en EPA/DHA : (Privilégier les poissons de petits calibres (Sardines, Maquereaux) car moins pollué en PCB et en Mercure)

Il n’est donc pas indispensable de se supplémenter ! Voici quelques exemples de plats pour intégrer ces aliments dans votre alimentation :

Porridge aux graines de chia et noix

• 30g flocons d’avoine + 200ml lait
• 1 c. à soupe (10g) de graines de chia → 1.78g ALA
• 1 poignée (20g) de noix → 1.50g ALA
• 1 banane tranchée
• 1 cuillère à soupe de miel

Total oméga-3 ALA ≈ 3.28g

Salade composée

• 1 demi-boîte (50g) de maquereaux → 1.68g EPA+DHA
• Salade verte, tomates cerises, quinoa
• 1 c. à soupe (10g) d’huile de colza vierge en vinaigrette → 0.75g ALA

Total oméga-3 ≈ 2.43g (1.68g EPA+DHA + 0.75g ALA)

Toast au chèvre à l’huile de noix

• 2 tranches de pain complet grillé
• 1 c. à soupe (10g) huile de noix sur les toasts → 1.19g ALA
• Fromage de chèvre

Total oméga-3 ≈ 1.19g (ALA)

A retenir :

• Consommer des poissons gras riches en EPA/DHA (minimum 2 par semaine dont 1 gras)
• Utiliser des huiles végétales riches en ALA (colza, noix) idéalement vierge
• Intégrer des fruits à coques et des graines (noix, noix de pécan, graine de chia) au quotidien participe à la couverture des besoins nutritionnels recommandés.
• Les oméga-3 ne sont pas uniquement « bons pour le cœur », ils agissent à tous les niveaux : cognitif, musculaire, visuel, articulaire et immunitaire
• Privilégier l’huile d’olive (vierge ou extra vierge) pour la cuisson afin d’éviter les excès en oméga-6