Manger équilibré

Le guide pour composer une assiette saine

Manger équilibré n’est pas compliqué, il suffit de quelques bons réflexes pour faire une assiette complète, sans y passer des heures.

Voici un petit guide pour vous montrer qu’un repas sain, cela peut aussi être simple et rapide.

Une assiette équilibrée :

Pas besoin de compter les calories : il suffit d’avoir les bonnes proportions. Imaginez votre assiette divisée en trois parties :

• La moitié : de légumes et de fruits
• Un quart : des protéines
• Un quart : des féculents (pâtes, riz, pommes de terre… ou du pain !)
• Et pour compléter : un produit laitier, un peu d’huile pour la cuisson (olive) et l’assaisonnement (colza) et de l’eau

Objectif : couvrir tous les besoins en fibres, vitamines, protéines, énergie et bons gras.

Moitié de fruits & légumes

Pour cela, il faut varier les plaisirs avec une crudité et une cuidité par repas idéalement. Cela permet de profiter à la fois des fibres et des vitamines souvent sensibles à la cuisson (C, B9 …).

Exemples simples :

• Crudité en entrée : carottes râpées, salade verte, tomates cerises, radis, concombre. En dessert : Salade de fruits maison, fruits crus (pomme, poire banane…)
• Cuidité (légume ou fruit cuit) en accompagnement : haricots verts, courgettes, poêlée de légumes, purée de légumes maison. En dessert : fruit au sirop compote sans sucres ajoutés, pommes au four

Tips gain de temps :

• Utilisez des légumes surgelés nature (ils gardent vitamines et minéraux)
• Gardez toujours quelques boîtes de légumes en conserve sans sel ajouté
• Préparez des crudités (salades, carottes râpées… en avance pour 2-3 jours (conservez-les au réfrigérateur dans une boîte hermétique)
• Recommandations : 5 Fruits & Légumes / jour et favorisez ceux de saison ainsi qu’une consommation crue avec la peau si possible bio

1/4 protéines

Les protéines sont essentielles pour le développement et le maintien de la masse musculaire mais aussi pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Idées rapides :

• Œufs (omelette, œuf dur, œuf brouillés)
• Poisson en boîte (thon, sardines, maquereaux)
• Filets de volaille à la poêle
• Légumineuses (pois chiches, lentilles) associées à des céréales (quinoa pâtes riz) pour les versions végétariennes

Tips gain de temps :

• Faites cuire votre viande à l’avance puis conservez au réfrigérateur (2 à 3 jours maximum) dans un tupperware ou pensez aux poissons en conserve pour gagner du temps
• Pensez aux mélanges riz + lentilles ou semoule + pois chiches pour combiner féculents + protéines végétales
• Recommandations : Privilégiez la volaille et limiter les autres viandes (porc bœuf veau…) à 500g / semaine
• Consommez minimum 2 poissons / semaine dont 1 gras (maquereaux, sardine…)
• Limitez la charcuterie à 150g / semaine maximum

1/4 féculents : principale source d’énergie

Les féculents fournissent des glucides complexes. Pour éviter les coups de pompe entre les repas privilégiez le complet ou demi complet. Ils peuvent être chauds (en accompagnements) ou froids (en entrée), et le pain peut aussi remplacer cette portion.

Exemples :

• Riz, pâtes, pommes de terre, semoule
• Légumineuses (lentilles, haricots rouges…)
• Pain complet, aux céréales ou au levain

Tips pratiques :

• Faites cuire des légumineuses (lentilles, pois chiches…) en grande quantité, puis conservez au réfrigérateur dans un tupperware.
• Cuisinez le double et gardez le reste au frigo pour le repas suivant ou pour votre déjeuner au travail
• Le pain peut remplacer les féculents si vous n’avez pas le temps de faire cuire des céréales ou des légumineuses
• Recommandation : 1 féculent complet / jour
• Intégrer 2 fois / semaine des légumineuses à vos repas

Le produit laitier

Un produit laitier à chaque repas, pour le calcium, les protéines, la vitamine D…

Exemples :

• Un morceau de fromage
• Un pot de yaourt nature
• Un pot de fromage blanc

Tips :

• Choisissez des versions nature, que vous pouvez sucrer vous-même ou mélanger avec d’autres aliments (cannelle, fruits frais, compotes…)
• Recommandation : 2 à 4 produits laitiers par repas selon les âges

Les matières grasses

Ne les éliminez pas ! Les bonnes graisses (en quantités raisonnable) sont essentielles.

À privilégier :

• Huile de colza, de noix (utilisation pour les préparation froides) ou d’olive (pour la cuisson)
• Avocat, graines, oléagineux

Tips :

• Recommandations : Intégrer une poignée de fruits à coques (noix, noix de pécan…) par jour
• 1 à 2 cuillères à soupe d’huiles de colza, noix et/ou olive par repas

Quelques conseils pour se faciliter la vie en cuisine

• Faites simple : pas besoin de plat compliqué. Faites des recettes que vous aimez avec de bons produits.
• Préparez des « bases » à l’avance pour la semaine : légumes grillés, céréales cuites, œufs durs…
• Gardez un placard « sauve-repas » : conserve de légumes, légumineuses, sardines, tomates pelées ou coulis de tomates…
• Utilisez vos boîtes hermétiques : pour les restes, les crudités préparées, ou vos préparations maison pour la semaine

En résumé : votre modèle de repas équilibré (Déjeuner et Dîner)

Moitié de légumes et de Fruits : 1 cru + 1 cuit

¼ de protéines : viande, poisson, œufs

¼ de féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumineuse… ou de belles tranches de pain complet
1 produit laitier : une tranche de fromage avec du pain ou un yaourt accompagné d’une compote sans sucres ajoutés

1 à 2 cuillères à soupe d’huile végétale (ex : olive pour la cuisson et colza pour l’assaisonnement à froid)

Et de l’eau!