Les fibres : pourquoi devrait-on en manger plus ?
Les fibres sont souvent oubliées dans nos assiettes. Pourtant, elles jouent un rôle clé pour notre santé.
Elles ne sont pas digérées par notre système digestif, mais elles travaillent dans l’ombre pour :
Réguler le transit intestinal
→ Les fibres insolubles (dans la peau des fruits et légumes et dans l’enveloppe des céréales) augmentent le volume des selles et accélèrent le transit, réduisant la constipation
Satiété naturelle
→ Les fibres ralentissent la vidange de l’estomac, ce qui prolonge la sensation de satiété et aide à réguler le poids
Stabiliser la glycémie
→ Les fibres solubles ralentissent l’absorption des glucides → moins de pics de sucre → meilleur contrôle du diabète et de la prise de poids
Réduire le cholestérol sanguin
→ Les fibres solubles fixent une partie du cholestérol et des acides biliaires dans l’intestin. Elles fixent également certaines substances cancérigènes.
Santé du microbiote intestinal
→ Certaines fibres sont dites prébiotiques. Elles nourrissent les « bonnes » bactéries de notre microbiote intestinale → amélioration de l’immunité, de l’humeur, et de la digestion
Prévention de certaines maladies chroniques
→ Une alimentation riche en fibres est associée à une réduction du risque de diabète (type 2), de maladies cardiovasculaires, de cancer colorectal et du cancer du sein.
Recommandations officielles : combien de fibres par jour ?
Les autorités de santé recommandent de consommer 30 g de fibres par jour chez l’adulte.
Problème : en France, on en consomme en moyenne 15 g/jour. Résultat : fringales fréquentes, flore intestinale appauvrie, constipation…
Où trouve-t-on ces fameuses fibres et comment atteindre les recommandations facilement ?
Voici quelques repères simples à suivre chaque semaine :
Légumes secs : 2 fois par semaine (minimum)
- Lentilles, pois chiches, haricots rouges en salade, en soupe, en purée… Variez pour éviter la monotonie (ex. : curry de lentilles, houmous maison, chili…)
Féculents complets : 1 fois par jour
- Remplacer au moins 1 portion de féculents raffinés par jour par du pain complet ou aux céréales, des pâtes complètes, du quinoa, du petit épeautre ou du riz semi-complet
5 portions de fruits et légumes par jour
- Idéalement crus et avec la peau quand cela est possible (pomme, poire, courgette, etc.) si elle est comestible et bien lavée
Ajoutez des graines et fruits à coque
- Amandes, graines de lin, de chia, noix… par exemple 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues ou de chia dans un yaourt, une poignée de noix/amandes dans une salade ou en collation
Exemple de menu pour apporter 30g de fibres au cours de la journée :
Repas | Aliments (quantité de fibres dans la portion) | Total |
Petit déjeuner | 1 pot de fromage Blanc nature 3 à 4 cuillères à soupe de flocons d’avoines (3g fibres) 1 cuillère à soupe de graines de chia (3.4g de fibres) 1 Fruit (3g fibres) 1 poignée de noix (1.4g de fibres) | 10.8g fibres |
Déjeuner | 2 carottes râpés (3g de fibres) 1 Escalope de dinde grillée 1 demi-verre de quinoa (4g de fibres) 1 pot yaourt nature 1 fruit au sirop (2g de fibres) 1 tranche de pain complet (3g de fibres) | 12g de fibres |
Dîner | 1 pavé de saumon au four 3 à 4 légumes sautée à la poêle (7.5g de fibres) 1 tranche de Comté 1 Fruit (3g de fibres) 1 tranche de pain complet (3g de fibres) | 13.5g de Fibres |
Faut-il toujours consommer beaucoup de fibres ?
Pas forcément ! Voici des cas où il peut être utile de les modérer temporairement :
Troubles digestifs
- En cas de diarrhée, de maladie inflammatoire de l’intestin ou après une chirurgie digestive, un régime pauvre en fibres peut être recommandé
Sportifs avant compétition
- 2 à 3 jours avant un effort prolongé (ex : marathon, trail, triathlon…), on recommande de réduire les fibres pour éviter les troubles digestifs pendant l’épreuve
Transition alimentaire
- Si vous augmentez votre apport en fibres, faites-le progressivement pour laisser le temps à votre microbiote de s’adapter (sinon : ballonnements, gaz…)
En résumé :
- Objectif : 30 g de fibres par jour
- 1 poignée de fruits à coques et de graines à intégrer au quotidien
- 1 portion de féculents complets par jour
- 2 portions de légumes secs par semaine
- 5 portions de fruits et légumes par jour