La méthode JMV
La Méthode JMV
Manger équilibré
Manger équilibré sans se prendre la tête Le guide pour composer une assiette saine Manger équilibré n’est pas compliqué, il suffit de quelques bons réflexes pour faire une assiette complète, sans y passer des heures. Voici un petit guide pour vous montrer qu’un repas sain, cela peut aussi être simple et rapide. Une assiette équilibrée : Pas besoin de compter les calories : il suffit d’avoir les bonnes proportions. Imaginez votre assiette divisée en trois parties : La moitié : de légumes et de fruits Un quart : des protéines Un quart : des féculents (pâtes, riz, pommes de terre… ou du pain !) Et pour compléter : un produit laitier, un peu d’huile pour la cuisson (olive) et l’assaisonnement (colza) et de l’eau Objectif : couvrir tous les besoins en fibres, vitamines, protéines, énergie et bons gras. Moitié de fruits & légumes Pour cela, il faut varier les plaisirs avec une crudité et une cuidité par repas idéalement. Cela permet de profiter à la fois des fibres et des vitamines souvent sensibles à la cuisson (C, B9 …). Exemples simples : Crudité en entrée : carottes râpées, salade verte, tomates cerises, radis, concombre. En dessert : Salade de fruits maison, fruits crus (pomme, poire banane…) Cuidité (légume ou fruit cuit) en accompagnement : haricots verts, courgettes, poêlée de légumes, purée de légumes maison. En dessert : fruit au sirop compote sans sucres ajoutés, pommes au four Tips gain de temps : Utilisez des légumes surgelés nature (ils gardent vitamines et minéraux) Gardez toujours quelques boîtes de légumes en conserve sans sel ajouté Préparez des crudités (salades, carottes râpées… en avance pour 2-3 jours (conservez-les au réfrigérateur dans une boîte hermétique) Recommandations : 5 Fruits & Légumes / jour et favorisez ceux de saison ainsi qu’une consommation crue avec la peau si possible bio 1/4 protéines Les protéines sont essentielles pour le développement et le maintien de la masse musculaire mais aussi pour le bon fonctionnement de l’organisme. Idées rapides : Œufs (omelette, œuf dur, œuf brouillés) Poisson en boîte (thon, sardines, maquereaux) Filets de volaille à la poêle Légumineuses (pois chiches, lentilles) associées à des céréales (quinoa pâtes riz) pour les versions végétariennes Tips gain de temps : Faites cuire votre viande à l’avance puis conservez au réfrigérateur (2 à 3 jours maximum) dans un tupperware ou pensez aux poissons en conserve pour gagner du temps Pensez aux mélanges riz + lentilles ou semoule + pois chiches pour combiner féculents + protéines végétales Recommandations : Privilégiez la volaille et limiter les autres viandes (porc bœuf veau…) à 500g / semaine Consommez minimum 2 poissons / semaine dont 1 gras (maquereaux, sardine…) Limitez la charcuterie à 150g / semaine maximum 1/4 féculents : principale source d’énergie Les féculents fournissent des glucides complexes. Pour éviter les coups de pompe entre les repas privilégiez le complet ou demi complet. Ils peuvent être chauds (en accompagnements) ou froids (en entrée), et le pain peut aussi remplacer cette portion. Exemples : Riz, pâtes, pommes de terre, semoule Légumineuses (lentilles, haricots rouges…) Pain complet, aux céréales ou au levain Tips pratiques : Faites cuire des légumineuses (lentilles, pois chiches…) en grande quantité, puis conservez au réfrigérateur dans un tupperware. Cuisinez le double et gardez le reste au frigo pour le repas suivant ou pour votre déjeuner au travail Le pain peut remplacer les féculents si vous n’avez pas le temps de faire cuire des céréales ou des légumineuses Recommandation : 1 féculent complet / jour Intégrer 2 fois / semaine des légumineuses à vos repas Le produit laitier Un produit laitier à chaque repas, pour le calcium, les protéines, la vitamine D… Exemples : Un morceau de fromage Un pot de yaourt nature Un pot de fromage blanc Tips : Choisissez des versions nature, que vous pouvez sucrer vous-même ou mélanger avec d’autres aliments (cannelle, fruits frais, compotes…) Recommandation : 2 à 4 produits laitiers par repas selon les âges Les matières grasses Ne les éliminez pas ! Les bonnes graisses (en quantités raisonnable) sont essentielles. À privilégier : Huile de colza, de noix (utilisation pour les préparation froides) ou d’olive (pour la cuisson) Avocat, graines, oléagineux Tips : Recommandations : Intégrer une poignée de fruits à coques (noix, noix de pécan…) par jour 1 à 2 cuillères à soupe d’huiles de colza, noix et/ou olive par repas Quelques conseils pour se faciliter la vie en cuisine Faites simple : pas besoin de plat compliqué. Faites des recettes que vous aimez avec de bons produits. Préparez des « bases » à l’avance pour la semaine : légumes grillés, céréales cuites, œufs durs… Gardez un placard « sauve-repas » : conserve de légumes, légumineuses, sardines, tomates pelées ou coulis de tomates… Utilisez vos boîtes hermétiques : pour les restes, les crudités préparées, ou vos préparations maison pour la semaine En résumé : votre modèle de repas équilibré (Déjeuner et Dîner) Moitié de légumes et de Fruits : 1 cru + 1 cuit ¼ de protéines : viande, poisson, œufs ¼ de féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumineuse… ou de belles tranches de pain complet1 produit laitier : une tranche de fromage avec du pain ou un yaourt accompagné d’une compote sans sucres ajoutés 1 à 2 cuillères à soupe d’huile végétale (ex : olive pour la cuisson et colza pour l’assaisonnement à froid) Et de l’eau!
Qui sont les Oméga-3 ?
Qui sont les Oméga-3 ? Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés à longue chaîne appartenant à la famille des lipides. Ils incluent : ALA (acide alpha-linolénique) : acide gras d’origine végétale, présent dans les graines de lin, chia, noix, et les huiles de colza, noix, lin EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) : acides gras à longue chaîne présents principalement dans les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon), les algues, les œufs enrichis (selon alimentation poule) Recommandations nutritionnelles (ANSES) Voici les repères de consommation à connaître pour couvrir ses besoins en oméga-3 : Apports en oméga-3 totaux : 1 % de l’apport énergétique total (soit environ 2,2 à 3g/jour selon l’apport énergétique (2000 à 2700kcal/j)) Apports en EPA + DHA : 5g/j (0.25g de chaque) Rôles et intérêts santé Les oméga-3 interviennent dans de nombreuses fonctions vitales : Cerveau et système nerveux Ils composent le système nerveux Ils jouent un rôle dans la prévention de la dépression, du déclin cognitif et des troubles neurodégénératifs (notamment Alzheimer) Cœur et système vasculaire Réduction des triglycérides sanguins Effet favorable sur le profil lipidique et sur la prévention des maladies cardiovasculaires : baisse du LDL-cholestérol et hausse du HDL-cholestérol Prévention des troubles du rythme cardiaque et réduction de la pression artérielle Prévention oncologique Ralentissement du développement des cellules tumorale Favorise la destruction de certaines cellules cancéreuses (côlon, prostate) Rétine et vision Le DHA est indispensable au fonctionnement de la rétine Prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) Oméga6 / Oméga3 : Maintenez l’équilibre Les oméga-6 (huile de tournesol, maïs, soja) et les oméga-3 sont en compétitions dans l’organisme. Un excès d’oméga-6 inhibe la synthèse des oméga-3 Le ratio oméga-6 / oméga-3 doit idéalement être maintenu inférieur à 5/1, une valeur qui est bien supérieur dans notre alimentation actuelle. Un déséquilibre favorise un état pro-inflammatoire, associé à des risques importants de pathologies chroniques : maladies cardiovasculaires, obésité, diabète de type 2, certains cancers. Température et Cuisson Les oméga-3 sont très sensibles à la chaleur. La cuisson à haute température (friture, poêle) provoque la formation de composés toxiques dangereux pour la santé. Recommandations : Cuisson douce (four à basse température, papillote) pour les poissons Huiles végétales riches en ALA à consommer uniquement à froid et favoriser l’huile d’olive pour la cuisson pour éviter les excès en oméga-6 (tournesol, pépins de raisins…) Stockage à l’abri de la lumière et au frais Atteindre les recommandations sans compléments alimentaires Pour les apports en ALA : Aliments Quantité Quantité Oméga3 Prix en € Graine de chia 1 cuillère à soupe (10g) 1.78g 0.08 Huile de noix vierge 1 cuillère à soupe (10g) 1.19g 0.25 Huile de colza vierge 2 cuillères à soupe (20g) 1.50g 0.10 Cerneaux de noix 1 poignée (20g) 1.50g 0.38 Pour les apports en EPA/DHA : (Privilégier les poissons de petits calibres (Sardines, Maquereaux) car moins pollué en PCB et en Mercure) Aliments Quantité Quantité EPA + DHA = total Saumon 1 pavé (125g) 0.78g + 1.5g = 2.28g Sardines 1 boîte (100g égouttée) 0.67g + 1g = 1.67g Maquereaux 1 boîte (100g égouttée) 1.25g + 2.11g = 3.36g Huile de foie de morue 1 cuillère à café (5ml) 0.4 + 0.6 = 1g Il n’est donc pas indispensable de se supplémenter ! Voici quelques exemples de plats pour intégrer ces aliments dans votre alimentation : Porridge aux graines de chia et noix 30g flocons d’avoine + 200ml lait 1 c. à soupe (10g) de graines de chia → 1.78g ALA 1 poignée (20g) de noix → 1.50g ALA 1 banane tranchée 1 cuillère à soupe de miel Total oméga-3 ALA ≈ 3.28g Salade composée 1 demi-boîte (50g) de maquereaux → 1.68g EPA+DHA Salade verte, tomates cerises, quinoa 1 c. à soupe (10g) d’huile de colza vierge en vinaigrette → 0.75g ALA Total oméga-3 ≈ 2.43g (1.68g EPA+DHA + 0.75g ALA) Toast au chèvre à l’huile de noix 2 tranches de pain complet grillé 1 c. à soupe (10g) huile de noix sur les toasts → 1.19g ALA Fromage de chèvre Total oméga-3 ≈ 1.19g (ALA) A retenir : Consommer des poissons gras riches en EPA/DHA (minimum 2 par semaine dont 1 gras) Utiliser des huiles végétales riches en ALA (colza, noix) idéalement vierge Intégrer des fruits à coques et des graines (noix, noix de pécan, graine de chia) au quotidien participe à la couverture des besoins nutritionnels recommandés. Les oméga-3 ne sont pas uniquement « bons pour le cœur », ils agissent à tous les niveaux : cognitif, musculaire, visuel, articulaire et immunitaire Privilégier l’huile d’olive (vierge ou extra vierge) pour la cuisson afin d’éviter les excès en oméga-6
Canicule : améliorez votre thermostat physiologique
Canicule : améliorez votre thermostat physiologique Les personnes en bonne santé sont capables de traverser des canicules sans réel danger grâce à l’homéostasie: la température normale du corps humain se situe autour de 37°C, et pour lutter contre le froid ou le chaud, notre organisme jouit d’un système de régulation thermique qui lui permet de se maintenir à la bonne température. Mais parfois, cette belle mécanique se grippe ! Transpirez suffisamment Face à la chaleur, notre régulateur de température interne, l’homéostasie, recourt à la transpira-tion. La sueur que nous transpirons, en s’évapo-rant, contribue à rafraîchir notre organisme. Mais plus le taux d’humidité dans l’air est important… moins cette évaporation fonctionne, et donc moins notre organisme parvient à réguler sa température interne. Voilà pourquoi l’air sec est plus facile à supporter. Pour aider votre organisme à maintenir une température assez basse, évitez donc les endroits trop humides. Hydratez-vous, mais pas avec de l’eau fraîche Sachez qu’il vaut mieux éviter de boire votre eau trop froide en été : Les capteurs chargés de prendre la température de votre corps (les « thermorécepteurs ») vont croire à tort que la température extérieure a chuté et envoyer de fausses informations à votre cerveau… qui va ralentir voire bloquer votre transpiration. C’est pourtant seulement en transpirant que votre corps peut évacuer l’excès de chaleur et se refroidir durablement ; Une fois dans votre estomac, votre corps doit en plus réchauffer cette eau fraîche pour garder une température corporelle homogène. Il dépense de l’énergie et… ça vous donne encore plus chaud. Mais vous ne devez pas non plus boire trop chaud, au risque de vous faire transpirer un peu trop. Transpirer est essentiel, mais trop transpirer vous fait aussi perdre de l’eau et des minéraux (sodium, potassium…), vous obligeant à boire da-vantage. L’idéal est donc boire une eau tiède, sans glaçons, entre 12 et 14°C, comme le recommande d’ailleurs la médecine traditionnelle chinoise. Cela évitera de sur-solliciter votre organisme. Douchez-vous tiède ou chaud Une douche bien fraîche peut vous faire un bien fou pendant quelques minutes… Mais à peine sorti de votre salle de bain, vous allez avoir encore plus chaud qu’avant !Là encore, la raison est simple à comprendre : votre corps cherche toujours à maintenir sa temPérature homogène, alors lorsqu’il reçoit un jet d’eau froide, il va lutter contre le froid en produisant de la chaleur.En revanche, une douche à température tiède ou chaude va vous refroidir plus durablement : en sortant de la douche, l’évaporation de l’eau restée sur votre peau va entraîner une sensation de fraîcheur. Ne vous séchez donc pas tout de suite, et pour plus d’efficacité, couchez-vous sans même vous sécher. Impossible de dormir à cause de la chaleur ? Durant la nuit, n’hésitez pas à appliquer une serviette humide et fraiche ou des poches de froid aux extrémités du corps (front, poignet, peu cheville…). Vous pouvez même utiliser la « technique égyptienne », en dormant dans un drap mouillé préalablement essoré en guise de couverture.À n’importe quel moment du jour ou de la nuit, vous pouvez au besoin utiliser un brumisateur et vaporiser régulièrement de l’eau sur votre corps et votre visage. Enfin, si vous avez un ventila-teur, sachez que vous pouvez disposer une bouteille d’eau glacée devant, l’air qui en sortira sera encore plus frais. Mangez léger, fruité et coloré Côté alimentation, évitez les aliments trop gras, la viande rouge grillée au barbecue, les gâteaux et pâtisseries. Leur digestion nécessite une grosse dépense d’énergie qui augmentera inévitablement la température de votre corps.Mangez léger, et privilégiez les fruits et légumes riches en eau et en minéraux : concombre (96 % d’eau!), tomate, pastèque, melon, fraise, citron, salade, carotte, courgette ou radis… Évitez en revanche les légumes diurétiques (qui font uriner) comme l’asperge, l’artichaut ou le fenouil. Des plantes pour rafraîchir votre intérieur Une étude remarquée de la Nasa a démontré que les plantes étaient capables de modifier la température de l’atmosphère terrestre grâce à la photosynthèse : quand l’atmosphère se réchauffe, les plantes elles aussi « transpirent » et libèrent par leurs feuilles de l’humidité afin de se rafraîchir…En améliorant l’humidité de vos pièces, certaines plantes d’intérieur peuvent ainsi garder votre maison fraîche, comme une « clim végétale » !Plus le feuillage d’une plante est important et plus ses feuilles sont grandes, plus il y aura d’humidité dans l’air.Voici la liste des meilleures plantes « rafraîchissantes d’atmosphère » selon la NASA, n’hésitez pas à aller les demander dans votre jardinerie préférée : Le ficus benjamina Le ficus elastica (ou arbre à caoutchouc) Toute la famille des palmiers Le Chlorophytum comosum (ou plante arai-gnée) La Nephrolepis (ou fougère de Boston) Le Sansevieria (ou « langue de belle-mère ») : elle émet de l’oxygène la nuit, idéale pour dormir au frais si vous la placez dans votre chambre, devant une fenêtre ; Le Pothos (ou lierre du diable) L’aglanoème. Pour profiter au mieux de leur pouvoir rafraîchissant et humidifiant, arrosez-les fréquemment !
Les Fibres : pourquoi devrait-on en manger plus ?
Les fibres : pourquoi devrait-on en manger plus ? Les fibres sont souvent oubliées dans nos assiettes. Pourtant, elles jouent un rôle clé pour notre santé. Elles ne sont pas digérées par notre système digestif, mais elles travaillent dans l’ombre pour : Réguler le transit intestinal → Les fibres insolubles (dans la peau des fruits et légumes et dans l’enveloppe des céréales) augmentent le volume des selles et accélèrent le transit, réduisant la constipation Satiété naturelle → Les fibres ralentissent la vidange de l’estomac, ce qui prolonge la sensation de satiété et aide à réguler le poids Stabiliser la glycémie → Les fibres solubles ralentissent l’absorption des glucides → moins de pics de sucre → meilleur contrôle du diabète et de la prise de poids Réduire le cholestérol sanguin → Les fibres solubles fixent une partie du cholestérol et des acides biliaires dans l’intestin. Elles fixent également certaines substances cancérigènes. Santé du microbiote intestinal → Certaines fibres sont dites prébiotiques. Elles nourrissent les « bonnes » bactéries de notre microbiote intestinale → amélioration de l’immunité, de l’humeur, et de la digestion Prévention de certaines maladies chroniques → Une alimentation riche en fibres est associée à une réduction du risque de diabète (type 2), de maladies cardiovasculaires, de cancer colorectal et du cancer du sein. Recommandations officielles : combien de fibres par jour ? Les autorités de santé recommandent de consommer 30 g de fibres par jour chez l’adulte. Problème : en France, on en consomme en moyenne 15 g/jour. Résultat : fringales fréquentes, flore intestinale appauvrie, constipation… Où trouve-t-on ces fameuses fibres et comment atteindre les recommandations facilement ? Voici quelques repères simples à suivre chaque semaine : Légumes secs : 2 fois par semaine (minimum) Lentilles, pois chiches, haricots rouges en salade, en soupe, en purée… Variez pour éviter la monotonie (ex. : curry de lentilles, houmous maison, chili…) Féculents complets : 1 fois par jour Remplacer au moins 1 portion de féculents raffinés par jour par du pain complet ou aux céréales, des pâtes complètes, du quinoa, du petit épeautre ou du riz semi-complet 5 portions de fruits et légumes par jour Idéalement crus et avec la peau quand cela est possible (pomme, poire, courgette, etc.) si elle est comestible et bien lavée Ajoutez des graines et fruits à coque Amandes, graines de lin, de chia, noix… par exemple 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues ou de chia dans un yaourt, une poignée de noix/amandes dans une salade ou en collation Exemple de menu pour apporter 30g de fibres au cours de la journée : Repas Aliments (quantité de fibres dans la portion) Total Petit déjeuner 1 pot de fromage Blanc nature 3 à 4 cuillères à soupe de flocons d’avoines (3g fibres) 1 cuillère à soupe de graines de chia (3.4g de fibres) 1 Fruit (3g fibres) 1 poignée de noix (1.4g de fibres) 10.8g fibres Déjeuner 2 carottes râpés (3g de fibres) 1 Escalope de dinde grillée 1 demi-verre de quinoa (4g de fibres) 1 pot yaourt nature 1 fruit au sirop (2g de fibres) 1 tranche de pain complet (3g de fibres) 12g de fibres Dîner 1 pavé de saumon au four 3 à 4 légumes sautée à la poêle (7.5g de fibres) 1 tranche de Comté 1 Fruit (3g de fibres) 1 tranche de pain complet (3g de fibres) 13.5g de Fibres Faut-il toujours consommer beaucoup de fibres ? Pas forcément ! Voici des cas où il peut être utile de les modérer temporairement : Troubles digestifs En cas de diarrhée, de maladie inflammatoire de l’intestin ou après une chirurgie digestive, un régime pauvre en fibres peut être recommandé Sportifs avant compétition 2 à 3 jours avant un effort prolongé (ex : marathon, trail, triathlon…), on recommande de réduire les fibres pour éviter les troubles digestifs pendant l’épreuve Transition alimentaire Si vous augmentez votre apport en fibres, faites-le progressivement pour laisser le temps à votre microbiote de s’adapter (sinon : ballonnements, gaz…) En résumé : Objectif : 30 g de fibres par jour 1 poignée de fruits à coques et de graines à intégrer au quotidien 1 portion de féculents complets par jour 2 portions de légumes secs par semaine 5 portions de fruits et légumes par jour
Les boissons
Les boissons Eau, café, jus, alcool… Comment les boissons impactent notre santé Chaque jour, nous buvons sans forcément y penser : un café au réveil, le second entre deux réunions, jus de fruits à midi, apéro le soir… Et pourtant, nos choix de boissons ont un impact direct sur notre énergie, notre sommeil, notre digestion, et même notre poids. Si l’eau reste indispensable, les autres boissons peuvent vite devenir problématiques si elles sont mal dosées ou consommées au mauvais moment. L’essentiel à savoir pour faire les bons choix au quotidien. L’eau : votre meilleure alliée C’est la seule boisson indispensable. L’organisme humain est composé à plus de 60 % d’eau, et chaque fonction vitale en dépend. Pourtant, beaucoup d’entre nous sous-estiment leurs besoins hydriques. Les besoins journaliers : entre 1,5L et 2L d’eau de boisson par jour, hors activité physique ou forte chaleur.Une déshydratation même minime peut coûter cher : une perte de seulement 1 à 2 % d’eau corporelle (pour un adulte de 70kg : cela représente une perte de 700g à 1.4kg d’eau) peut réduire de 10 à 20 % les capacités physiques et cognitives. Diminution de la concentration, la mémoire, la coordination…Signes à ne pas ignorer : fatigue, maux de tête, peau sèche, urine foncée, fringales (souvent confondues avec la soif). Astuces pour augmenter sa consommation d’eau :• Prendre une gourde de 1L à 1.5L avec soi pour la journée• Aromatisez votre eau avec des fruits (citron), des herbes (menthe) ou des épices (cannelle)• Alternez avec des tisanes ou des infusions non sucrées Café, thé, jus, sodas… Est-ce sans risque ? Certaines boissons peuvent rapidement nuire si on en abuse. Le café et le thé par exemple, ont leurs avantages (stimulation, vigilance), mais attention aux excès.– Pas plus de 300 à 400 mg de caféine par jour (soit 3–4 cafés selon la dose)– Évitez après 16h : la caféine peut rester dans l’organisme jusqu’à 8h après consommation et perturber fortement le sommeil.– Trop de café = nervosité, palpitations, acidité gastrique, anxiété, troubles digestifs diminution de l’absorption de certains nutriments (Fer, Calcium…). On recommande de ne pas dépasser 3 à 4 tasses de thé par jour.Trop de thé, surtout s’il est fort, peut gêner l’absorption du fer (à cause des tanins) et perturber la digestion. Alternative : la chicoréeSans caféine, elle apporte un goût similaire au café, est riche en fibres prébiotiques (bonne pour le microbiote) et ne perturbe ni l’humeur ni le sommeil. Alternative : infusion ou rooibosSans théine, au goût agréable, riche en antioxydants et reconnus pour leurs vertus apaisantes. Les jus de fruits sont riches en vitamines et minéraux : mais attention à leur réputation « santé » trompeuse.– Très riches en glucides rapides (autant qu’un soda dans certains cas)– Peu de fibres par rapport à un fruit entier (sauf si consommé avec la pulpe)– Recommandation : 1 verre max par jour, pas tous les jours Sodas, et autres boissons industrielles : à éviter autant que possible. Acidité, pics glycémiques, calories vides et addiction au sucre en sont les principaux pièges. L’alcool : aucun bénéfice, même en petite quantité Contrairement à certaines idées reçues, aucune consommation d’alcool n’est bénéfique pour la santé. L’OMS est claire sur le sujet : le risque commence dès le premier verre car l’alcool est un cancérigène avéré. Les effets négatifs sont multiples :– Foie surchargé, même à petite dose– Sommeil perturbé : endormissement facilité mais sommeil profond fragmenté et de moins bonne qualité– Calories vides : 1 verre = 100 à 200 kcal qui n’apporte aucun nutriment essentiel– Impact sur le cerveau : baisse de concentration, troubles de l’humeur, anxiété, atrophie cérébrale, troubles neurodégénératifs… – Augmentation du risque d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) – Cancer du sein : chaque verre augmente le risque Besoin d’une alternative pour l’apéro ?– Mocktails maison (eaux infusées, agrumes, herbes fraîches)– Eau pétillante citronnée, gingembre, concombre ou menthe Ce qu’il faut retenir Boire, oui. Mais pas n’importe quoi, ni n’importe quand.• L’eau doit rester la boisson de référence• Le café, le thé les jus et l’alcool ont leurs limites qu’il faut apprendre à respecter• Une meilleure hydratation, c’est plus d’énergie, un meilleur sommeil, un poids plus stable et de meilleures performances physiques et intellectuelles
Le pouvoir de la pensée
Le pouvoir de la pensée La manifestation de notre vie Quel pouvoir as-tu sur ta vie ? Souvent, notre propre perception, nos pensées nous empêche d’atteindre le bonheur. Il y a quelques années, le Dr David R. Hawkins a mis au point ce qu’il appelait “l’échelle de conscience”, une carte vibratoire de nos états intérieurs. Sur cette échelle, chaque pensée, chaque émotion, chaque état d’être dégage une vibration énergétique mesurable. L’échelle de conscience de Hawkins mesure la conscience humaine de 0 à 1000Hz selon notre fréquence vibratoire et nos états mentaux et émotionnels. Elle identifie des niveaux spécifiques associés à diverses émotions et attitudes : La honte (20Hz) : Perception hostile du monde, souffrance intense. La culpabilité (30Hz) : Sentiment de mériter les difficultés. L’apathie (50Hz) : Résignation et désespoir. La peine (75Hz) : Tristesse et dépression. La peur (100Hz) : Angoisse et anticipation constante du danger. La colère (150Hz) : Frustration. Le courage (200Hz) : Désir d’évolution personnelle. Action malgré les peurs. La neutralité (250Hz) : Satisfaction sans effort d’amélioration. La volonté (310Hz) : Passage à l’action et à l’organisation. L’acceptation (350Hz) : Prise de responsabilité et changements de vie. L’Amour (500Hz) : Rayonnement et attraction de l’abondance. La Joie (540Hz) : Service à l’Humanité, vie fluide et légère. La Paix (600Hz) : Bonheur inconditionnel, intuition qui guide. L’Illumination (700-1000Hz) : Harmonie avec le divin, le « grand tout ». Ton énergie affecte ta réalité et ta perception de la vie. La même situation peut être vécue différemment selon ton état d’esprit. Tu ne peux pas attirer la confiance si tu vibres l’insécurité. Changer de fréquence est le secret pour obtenir la vie désirée Comment utiliser ce tableau : Repère ton état actuel : Comment te sens tu, là maintenant ? Ne cherche pas à forcer ta réalité : Si tu as de la peine, accueille-la et cherche à trouver une étape un peu plus haute pour trouver une pensée qui te rassure ou une petite activité qui te permet de faire un pas de côté et ainsi te faire du bien. Pratique des activités qui élèvent ton énergie : la respiration consciente, le mouvement, la musique, la danse, le chant, la gratitude… pour toucher une étoile de joie, de paix et d’amour !!
4 plantes à l’assaut des allergies saisonnières
4 plantes à l’assaut des allergies saisonnières Yeux rougis, rhume, éternuements à répétition, démangeaisons dans la gorge… Que faire ? Le bourgeon de cassis : en cas d’urgence Le remède d’urgence face aux allergies reste le bourgeon de cassis. Ses propriétés cortisoniques et antihistaminiques font de lui un remède curatif majeur car très rapide d’action, facile à utiliser et pratique à transporter. Il se présente sous forme liquide dans un petit flacon en verre doté de compte-gouttes : prenez 15 gouttes 1 à 6 fois par jour, directement sous la langue ou diluées dans un peu d’eau. Sa saveur « kir cassis » est plutôt appréciée, et vous ressentirez un soulagement dans le quart d’heure qui suit. Le plantain et l’ortie en prévention En phytothérapie, l’idée est de traiter le terrain pour empêcher la survenue ou la récidive des symptômes. Un binôme s’impose en prévention des allergies : le plantain associé à l’ortie piquante. • Le plantain lancéolé (Plantago lanceola), parfois appelé petit plantain est une fabuleuse plante émolliente, qui adoucit toutes les muqueuses irritées et enflammées. Son infusion ou sa macération font merveille en bain d’œil pour les yeux rougis. Bu en tisane ou consommé en teinture mère, il soulage les gorges irritées et les voies respiratoires ; • L’ortie piquante (Urtica dioïca) met du temps à agir comme si elle saturait lentement mais sûrement les récepteurs à l’histamine, de sorte que celle-ci ne puisse plus se fixer en présence de l’allergène. L’ortie peut permettre de résoudre définitivement les allergies saisonnières, opérant une sorte de désensibilisation naturelle. Ces deux plantes renforcent leur efficacité l’une l’autre, formant une belle synergie préventive. C’est en effet dès le mois d’avril qu’il faut les prendre ! Leur recours précoce et durable (pendant trois mois) évitera plus tard l’usage du bourgeon de cassis. L’ortie piquante existe en tisane, poudre, extrait hydroalcoolique et gélules. Le plantain lancéolé se consomme en tisane ou extrait hydroalcoolique. En poudre : une c. à c. de poudre d’ortie dans de l’eau, une tisane, une soupe, un laitage (végétal ou brebis) ou une compote sans sucres ajoutés, à consommer le matin ou le soir. En gélules : 2 gélules d’ortie le matin et 2 le soir en début de repas. En extrait hydroalcoolique : 20 gouttes d’ortie et 20 gouttes de plantain dans un verre d’eau, matin et soir. En tisane : une c. à s. de plantain et une c. à s. d’ortie dans 50 cl d’eau froide, faire bouillir pendant deux minutes, infuser à couvert pendant dix minutes, filtrer et boire. Ce protocole est à faire en cure de 3 semaines par mois ou 5 jours sur 7 dès maintenant et jusqu’à la fin des pollens. Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous pouvez aussi dès maintenant consommer un comprimé de quercétone. En crise, gardez le bourgeon de cassis sans excéder 100 gouttes par jour et associez-y si besoin 2 comprimés d’œufs de caille 1 à 3 fois par jour, pendant la durée des symptômes. •Éviter ou réduire fortement la consommation de produits laitiers animaux aide aussi l’organisme puisque les protéines acidifiantes et inflammatoires qu’ils contiennent tendent à nourrir le terrain allergique déjà inflammatoire, retardant alors la guérison. Le cumin noir contre les allergies respiratoires Le cumin noir (Nigella sativa), ou la « nigelle cultivée », est une plante dont les graines sont souvent utilisées comme épices. Sous forme d’huile (huile de nigelle), il a été très largement étudié pour ses multiples vertus thérapeutiques. Le thymoquinone est l’un de ses composants, capable de piéger les radicaux libres, ce qui diminue les inflammations et donc le niveau de réponse allergique. Il sera utile en cas de rhume des foins, si vous souffrez d’allergies respiratoires, mais aussi si vous êtes asthmatique. Une cure de cumin noir avant la saison des pollens, c’est-à-dire dès le mois d’avril, peut vous aider à mieux profiter du printemps. Effectuez une cure de 3 semaines, en prévention ou pendant la crise : prenez 2 à 3 c. à c. d’huile de nivelle par jour, à ingérer au cours des repas, pure ou avec du miel, ou une c. à s. le soir au coucher. La réaction allergique La réaction allergique fait intervenir un type de globules blancs, les mastocytes, qui produisent des immunoglobulines E (IgE) au contact de toute substance considérée comme étrangère, nommée antigène – ici, les allergènes. Cependant, ces allergènes sont rarement de grands pathogènes qui en veulent à votre santé et ne s’attirent donc pas les foudres de votre système immunitaire. Ainsi peut-on considérer qu’il n’est pas « normal » d’être allergique. Cela traduit plutôt une anomalie du fonctionnement des défenses du corps. Son seuil de réactivité est trop bas vis-à-vis de certaines substances et la libération d’histamine qui en découle est trop forte. Cela génère quatre localisations de symptômes : cutanée, oculaire, nasale et laryngée à type de rougeurs, inflammation et démangeaisons, couramment appelé « rhume des foins ». Le traitement alors proposé est à base d’antihistaminiques, des traitements efficaces à court terme, mais auxquels l’organisme finit par s’habituer sans que le terrain ne soit traité. Certains parviennent à se sevrer de leurs médications chimiques mal supportées grâce à ces plantes qu’ils prennent chaque année. Lors d’échecs des désensibilisations classiques, la phytothérapie et l’homéopathie restent bien les seuls recours. Recette de gratin d’orties Ingrédients pour 4 personnes : Préparation : 200 g de feuilles d’ortie 3 oignons 3 carottes 4 pommes de terre Un bouillon de légumes ou 15 cl de lait 100 g de fromage râpé Herbes aromatiques et fines Herbes Sel Poivre 1. Blanchir les orties, les hacher, les étuver avec les oignons (faire cuire à feu doux avec un peu de matière grasse, ajouter un peu d’eau, recouvrir la casserole et laisser mijoter jusqu’à ce que l’eau s’évapore). 2. Déposer successivement dans un plat à gratin beurré une couche de légumes étuvés, une couche de carottes râpées, une couche de légumes étuvés, une couche de pommes de terre crues coupées
La vitamine D, une vitamine prodigieuse
La vitamine D, une vitamine prodigieuse La vitamine D, souvent appelée « vitamine du soleil », est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Cette vitamine liposoluble se dissout dans les graisses (lipides). La vitamine D agit comme une hormone impliquée dans plusieurs processus essentiels pour la santé. La fonction principale de la vitamine D est d’augmenter les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang en facilitant leur absorption par l’intestin et en diminuant leur élimination rénale. En favorisant le maintien d’une calcémie suffisante, elle permet indirectement d’assurer : Une minéralisation optimale des tissus tels que les os, les cartilages et les dents Une contraction musculaire efficace Une bonne transmission nerveuse Une coagulation adéquate Outre sa participation à la régulation du métabolisme phosphocalcique, la vitamine D est aussi impliquée dans : La régulation hormonale (ex. insuline, hormones hypophysaires…) La différenciation et l’activité des cellules du système immunitaire : Elle participe au maintien de l’intégrité de la muqueuse intestinale, en agissant sur les protéines qui constituent les jonctions entre les cellules intestinales. L’intestin étant le lieu de transit des pathogènes, leur passage dans la circulation sanguine ne peut se faire qu’en traversant la paroi intestinale. Elle a une action sur le système immunitaire inné : elle stimule les macrophages, qui sont les premières lignes de défense du système immunitaire. Elle stimule également le système immunitaire adaptatif. Elle augmente les mécanismes d’élimination des pathogènes, tels que la synthèse d’agents antimicrobiens par les cellules immunitaires. La différenciation des cellules de la peau et des phanères (cheveux, ongles…). La vitamine D existe sous deux formes : Vitamine D2 (ergocalciférol) : d’origine végétale Vitamine D3 (cholécalciférol) : d’origine animale Sources naturelles de vitamine D Exposition au soleil : Synthèse cutanée par les rayons UV, recommandée 10 à 30 minutes par jour. Aliments riches en vitamine D : Poissons gras (sardines, maquereaux, saumon, hareng), foie de veau, jaunes d’œufs, produits enrichis et dans certains champignons (shiitakés, cèpes, bolets…). Compléments alimentaires : Souvent nécessaires car environ 80% de la population est carencée, et potentiellement plus. La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Consultez un professionnel de santé si vous envisagez une supplémentation ou avez des questions.
La sève de bouleau
La sève de bouleau, un détoxifiant naturel La sève de bouleau, c’est l’incontournable détoxifiante du printemps. Nettoyante et dépurative, elle possède aussi des vertus diurétiques et drainantes. Elle apporte même des minéraux. Si vous avez des problèmes de calculs, d’acidité ou encore des articulations douloureuses, une cure de sève de bouleau est idéale. Récoltez votre sève de bouleau vous-même ! Vous pouvez récolter votre sève de bouleau, juste avant l’arrivée du printemps, au moment du dégel, avant que les feuilles n’apparaissent. Attention la fenêtre est courte !Cette sève contient les sucres stockés par l’arbre en hiver avant qu’il ne perde ses feuilles. Choisissez un bouleau chez vous ou bien demandez l’autorisation au propriétaire du terrain la pratique est interdite dans les forêts domaniales et sur l’espace public). Préférez les bouleaux âgés, dont le tronc mesure au moins 30 cm de diamètre : il donnera alors potentiellement jusqu’à 5 litres de sève par jour ! Vous devrez percer un trou de 2 cm dans le tronc, de biseau et vers le sol. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une perceuse ou une vrille. Plantez y un petit tube ou une paille assez profondément et fixez un seau ou une bouteille dessous pour recueillir la sève. Vous pouvez ensuite la filtrer et la consommer. Elle se conserve quelques jours au réfrigérateur. La récolte doit être faite tous les jours. Important ! En perçant un trou dans l’écorce du bouleau, vous abimez sa première ligne de défense. Dès que vous avez terminé votre récolte, prenez soin de reboucher le trou avec une cheville de bouleau recouverte d’argile, de résine ou de cire: cela aidera à la cicatrisation et limitera la contamination de l’arbre par des parasites. Et bien sûr, utilisez des outils propres. Comment la choisir en magasin Autrement, vous trouverez de la sève de bouleau sous forme d’ampoules en pharmacie, ou fraîche auprès de producteurs, par exemple sur lasevecathare.com. Assurez vous qu’elle est issue de filières certifiées qui respectent la ressource. Déroulement de la cure Effectuez votre cure entre mi-mars et mi-avril pendant 21 jours, à raison d’une ampoule ou un petit verre (10 cl) matin et soir. Sa fraîcheur vous convaincra. En Occident, le printemps commence le 20 mars. Vous avez appris que le printemps commençait le 21 mars ? Faux !Depuis 2008, il commence un jour plus tôt pour mieux correspondre à l’équinoxe, où la durée du jour et de la nuit sont identiques. En ellet, notre calendrier grégorien ne reflètepas le fait que la Terre met 365 jours, 5 heures et 48 minutes à faire une rotation autour du soleil.